10 Núcleo Se Move Emily Skye Jura Por Sérias Resultados

Se você siga Emily Skye no Instagram (se não, começar com isso!), então você já sabe que ela é totalmente badass guru atrás do super-popular Programa de AJUSTE. Este ano, ela foi muito honesta sobre sua pós-parto de fitness viagem, após dar à luz sua primeira filha, Mia. Uma de suas maiores prioridades: núcleo de trabalho. Ela compartilhou seu go-to abs workout abaixo—pós-treino IG selfie opcional.

Horário: de 30 a 45 minutos

Equipamentos: Tatame, bola de estabilidade, barras

Bom para: Núcleo de abs de reforço

Instruções: Você pode fazer este exercício por tempo (30 segundos em cada movimento) ou de repetições (20 repetições cada).De qualquer forma, se move através de cada movimento, um após o outro, até que você completou todos os 10 movimentos. Em seguida, tomar um minuto de descanso antes de repetir o circuito. O preenchimento de dois a três rodadas no total. Emily recomenda completar este exercício de uma a três vezes por semana.

Emily núcleo dica: “Antes de fazer estes movimentos, práticas envolvendo o seu core e manutenção de uma forte postura. Isso significa que squeeze seus músculos do assoalho pélvico, dobre sua bunda um pouco e apertar seu glúteos, mantenha seus ombros para baixo e para trás, certifique-se você está de volta televisão, e manter a cabeça alinhada com a coluna. Ele deve se sentir como você está desenhando o seu umbigo em sua coluna. Se você já sentiu o seu formulário de falha, parar e reiniciar.”

Perna Reduz

Como fazer: deite-se de costas com as palmas das mãos viradas para baixo. Dobre seus joelhos e levante suas pernas para que seus joelhos estão acima de seus quadris, mantendo as pernas em cima de uma mesa de posição. Em seguida estender as pernas para o teto. Pausa, em seguida, abaixe as pernas de volta para baixo, mantendo-os em linha reta. Certifique-se de manter as costas retas contra o chão. Essa é uma repetição. Realizar o maior número de repetições possíveis em 30 segundos, ou completa 20 repetições.

Deitado No Tornozelo Torneiras

Como: Mentira com a face para cima no chão com os joelhos dobrados e pés apoiados. Levante os ombros do chão e toque rapidamente em seu tornozelo direito com a sua mão direita e, em seguida, repita no lado esquerdo. Mantenha seus ombros, levantou o tempo todo, com seus principais envolvidos e de volta pressionado firmemente no chão. Essa é uma repetição. Realizar o maior número de repetições possíveis em 30 segundos, ou completa 20 repetições.

Emily núcleo dica: “Para tudo que envolve a remoer como este, verifique se o movimento é proveniente de seu abs, e não seu pescoço ou ombros.”

Limpadores De Pára-Brisa

Como fazer: Dobre seus joelhos e levante as pernas até os joelhos estão em linha com seus quadris. Pressione as palmas das mãos no chão e inferior de suas pernas para a esquerda. Vá o mais longe possível, mantendo o seu ombro direito, colado ao chão, em seguida, coloque suas pernas de volta para o centro. Ao lado, abaixe eles para a direita. Essa é uma repetição. Realizar o maior número de repetições possíveis em 30 segundos, ou completa 20 repetições.

Os Escaladores De Montanha Com Controles Deslizantes

Como Colocar um cursor de deslocamento em cada pé, e ficar em uma posição de flexão com os braços esticados e o seu corpo em uma linha reta da cabeça aos tornozelos, núcleo e glúteos envolvidos. Sem alterar o arco em suas costas, eleve o joelho direito em direção ao seu peito. Pausar, voltar à posição inicial e repita com a perna esquerda. Essa é uma repetição. Realizar o maior número de repetições possíveis em 30 segundos, ou completa 20 repetições.

Prancha De Rotação

Como: Iniciar na posição de flexão. Mantendo os braços esticados e o seu núcleo envolvido, deslocar seu peso para o seu braço esquerdo, gire o tronco para a direita, para aumentar o seu braço direito em direção ao teto, de modo que seu corpo forma um T. Mantenha pressionado o por três segundos e retorne ao início. Repita no outro lado. Essa é uma repetição. Realizar o maior número de repetições possíveis em 30 segundos, ou completa 20 repetições.

Emily núcleo dica: “Para tudo na posição de flexão, não deixe que seus quadris sag. Manter seu pescoço em uma posição neutra. Cinta em seu abs, desenhar no seu estômago, e se move a partir daí.”

Do Lado Da Prancha Com O Braço Thread

Como fazer: Comece em uma posição prancha com ombros mais pulso e pernas estendidas. Girando sobre os pés, gire para sua esquerda e alcançar o seu braço direito até ao teto, mantendo o quadril levantado e pernas retas. Começam a retornar para a posição prancha como chegar braço por baixo do tronco, mantendo o nível quadris. Em seguida, mudar para o outro lado. Essa é uma repetição. Realizar o maior número de repetições possíveis em 30 segundos, ou completa 20 repetições.

Aranha Escaladores

Como: Iniciar na posição de flexão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros, pernas estendidas com um carro debaixo de cada pé. Cinta em seu núcleo, e, em seguida, dobre o joelho esquerdo e deslize-a na direção de seu cotovelo esquerdo, mantendo os quadris como paralelo ao solo quanto possível. Retornar ao início. Repita com a outra perna. Essa é uma repetição. Realizar o maior número de repetições possíveis em 30 segundos, ou completa 20 repetições.

Bola Suíça Oblíquos Abdominais

Como: Mentira voltada para cima em uma bola de estabilidade com as costas pressionadas na bola, com os pés juntos no chão, e os braços estendidos para fora. Cinta em seu abs e crunch até sua parte superior é a bola. Em seguida, toque para a esquerda. Baixar de volta para baixo e repita no lado direito. Essa é uma repetição. Realizar o maior número de repetições possíveis em 30 segundos, ou completa 20 repetições.

Bola Suíça Pranchas

Como fazer: Coloque os antebraços em uma bola de estabilidade e estender as pernas diretamente atrás de você; o seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Cinta em seu abs e segure por 30 segundos.

Bola Suíça Crunch Reverso

Como fazer: deite no chão com as pernas estendidas, e uma bola de estabilidade espremido entre seus bezerros. Suas mãos estão em seus lados, com as palmas viradas para baixo, ou você pode colocá-los sob a sua parte inferior das costas para o suporte. Cinta em seu núcleo e dobre seus joelhos, trazendo a bola de estabilidade na direção do seu peito. Levante os quadris para a sua parte inferior das costas vem o solo, mantendo a bola de estabilidade segura entre suas pernas. Em seguida, solte para baixo para a posição inicial. Essa é uma repetição. Realizar o maior número de repetições possíveis em 30 segundos, ou completa 20 repetições.

Descansar por um minuto, em seguida, repita o circuito. O preenchimento de dois a três rodadas no total.

Emily Skye acaba de lançar seu AJUSTE app, disponível para IOS. Ela também fez uma parceria com Khloe Kardashian para ser uma parte de sua Boa-Americana #GoodSquad campanha.

Kristine ThomasonFitness & Wellness EditorKristine Thomason é o fitness e de bem-estar editor em Saúde da Mulher, onde supervisiona a comida e fitness seções do site.

Leave a Reply